معلومات

8 الأطعمة المشبعة التي يجب أن تدمج في نظامك الغذائي

8 الأطعمة المشبعة التي يجب أن تدمج في نظامك الغذائي

الإعلان - استمر في القراءة أدناه الأطعمة المشبعة

هل كبرت معدتك قبل الغداء ، حتى لو كنت قد تناولت وجبة الإفطار؟ لقد وقعنا جميعًا ضحايا في مرحلة ما من هجوم لا يمكن تفسيره من الشهية ، مما قد يؤدي بنا إلى تناول وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية والسكر والدهون ، وبالطبع لزيادة الوزن. ولكن بدلاً من استخدام حبوب منع الحمل التي من المفترض أن تقلل من الجوع ، من المستغرب أن ترمي نفسك: الطعام. قد يبدو الأمر متناقضًا ، لكن تناول الطعام يمكن أن يثبط شهيتك طالما اخترت الأطعمة المناسبة. جرب هذه الأطعمة خارج الإشباع للحفاظ على شهيتك تحت السيطرة.

الصورة: غيتي

بيض

هناك سبب لماذا نتحدث كثيرا عن البيض في الآونة الأخيرة. كشفت دراسة حديثة صادرة عن مركز بنينجتون للأبحاث الطبية الحيوية في باتون روج ، لوس أنجلوس ، أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يتناولون البيض لتناول الإفطار يستغرقون وقتًا أطول للجوع مرة أخرى. كان لدى المشاركين في الدراسة مستويات أقل من هرمون الجريلين ، وهو هرمون منشط للشهية يخبر المخ بأن يأكل ، ومستويات أعلى من PPY ، وهو هرمون يجعل المعدة تشعر بالشبع. تقول جولي كاي ، إم بي إتش ، آر دي ، سي دي إن ، أخصائية تغذية مشهورة في نيويورك: "البيض مزيج مثالي من البروتين والدهون ، لذلك فهي أكثر فائدة من أطعمة الإفطار الأخرى". قلق من الكوليسترول؟ "على الرغم من المحتوى العالي من الصفار ، فإن البيض ليس هو السبب الرئيسي في رفع نسبة الكوليسترول في الدم" ، يوضح كاي. إذا كنت لا تزال تشعر بالقلق ، جرّب بياض البيض السائل ، الذي يحتوي أيضًا على بروتين ويمكن أن يمنع الجوع.

الصورة: IStock

الأفوكادو

إن اللحم الأخضر والكريمي للأفوكادو ليس فقط لذيذًا ولكنه غني بالألياف والدهون غير المشبعة الأحادية. وبعبارة أخرى ، يمكن أن يكون الأفوكادو الغذاء المثالي لتهدئة الجوع. يقول إرين بالنسكي ، مؤلف كتاب "الأطعمة الغنية بالألياف والدهون العالية تستغرق وقتًا أطول للهضم ، مما يسمح لك بتجربة أقل جوعًا بشكل عام وربما تتناول كميات أقل من السعرات الحرارية". "حمية الدهون في البطن لالدمى." أظهرت الأبحاث أن حمض الأفوكادو ، وهو دهون غير مشبعة أحادي ، يخبر المخ أن المعدة ممتلئة. تذكر أنه مهما كانت مغذيتها ، فإن الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية ، لذا خذ نصف الأفوكادو (حوالي 140 سعرة حرارية) في كل مرة.

خضروات

توفر وجبة من الفاصوليا والعدس والحمص أو حتى الفول السوداني مزيجًا مثاليًا من البروتين الهزيل والكربوهيدرات المعقدة والدهون الجيدة. وفقًا لجولي مكجينيس ، MS ، RD ، اختصاصي تغذية مسجل ، طبيب أعشاب معتمد ومالك The Gluten Free Bistro في Boulder ، CO (الولايات المتحدة الأمريكية) ، أظهرت العديد من الدراسات أن هذا الثلاثي يمكن أن يحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم. يقول: "والسكر المستقر في الدم يعني الشعور الكامل والاحتفاظ به".

فلفل حريف

هذه التوابل القوية هي مثبط شهية مثبت. وجد الباحثون في جامعة بوردو في الولايات المتحدة أن الأشخاص الذين أضافوا نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر إلى طعامهم تناولوا 60 سعرة حرارية أقل في وجباتهم التالية.

لذا فإن وضع نصف ملعقة صغيرة من فلفل حريف على بعض الوجبات يمكن أن يتسبب في حرق الجسم لعشرة سعرات حرارية إضافية. عظيم!

ماء

هناك العديد من الأسباب لرفع كوب جيد من الماء. تقول إليزابيث ديروبرتس ، MS ، RD ، CDN ، CDE ، أخصائية تغذية مسجلة في نيويورك: إن H2O ضروري لتشغيل الأعضاء والمفاصل والأنسجة والجهاز الهضمي بشكل صحيح ، لكنه يمكن أن يوقف الجوع أيضًا. في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين شربوا كوبين من الماء قبل تناول وجبة أكلوا ما بين 75 و 90 سعرة حرارية أقل من الأشخاص الذين لم يفعلوا.

زبادي يوناني

يحتوي اللبن الزبادي اليوناني الغني بالكالسيوم وانخفاض السكر على نسبة عالية من البروتين ، والوجبة العادية تتراوح بين 15 و 20 غراما ، أي ضعف كمية اللبن الزبادي العادي ونفس كمية قطعة اللحم الخالية من الدهن . يقول كاي: "يعد البروتين في الغذاء أحد العوامل الرئيسية في الشعور بالرضا". "الأطعمة الغنية بالبروتين تحتوي أيضًا على بعض الدهون بكميات متفاوتة ، مما يجعلك أيضًا ممتلئًا لفترة أطول."

حساء

هل تناول المزيد من الحساء ، وأقل شغف؟ تماما ، وفقا لبحث حديث من جامعة ولاية بنسلفانيا. في الدراسة ، مثل النساء اللواتي شربن صحن حساء منخفض السعرات الحرارية والدجاج والأرز ، مثل وجبة خفيفة في منتصف الصباح ، تناولوا 100 سعر حراري أقل في الغداء. يساعد المحتوى العالي من الماء في الحساء على الشعور بالإشباع ، على الرغم من أن الخضروات الغنية بالألياف ودرجة الحرارة الساخنة تساعد أيضًا (يقول اختصاصيو التغذية إن شرب السوائل الساخنة يمكن أن يبطئ شهيتك). تأكد من إعداد الحساء على أساس مرق غير دسم ، والتي يمكن أن تكون دهنية وسعرات حرارية عالية ، كما يقول DeRobertis.

لوز

عادةً ما تكون جميع المكسرات غنية بالدهون الصحية للقلب ، لكن اللوز يحتوي على أكثر الألياف لكل وجبة ، مما يجعلك أكثر اكتمالًا لفترة أطول. يقول كاي: "إن تناول حوالي 15 لوزًا بين الغداء والعشاء يمكن أن يتجنب حدوث هبوط في الطاقة في الساعة 4 مساءً ، مما يساعد على تجنب حدوث نقرات أخرى". ومن المثير للاهتمام ، اقترحت إحدى الدراسات أن أجسامنا لا تستطيع امتصاص جميع الدهون اللوزية ، مما قد يؤدي إلى كمية أقل من السعرات الحرارية الكلية. ومع ذلك ، لا تطرفه. يقول كاي: "تناول الكثير من اللوز يفسد شهيتك لتناول وجبتك القادمة ويضيف سعرات حرارية كبيرة إلى مدخولك اليومي".

عبر: يوم المرأة في الولايات المتحدة


فيديو: سلسلة وجبات الصيام المتقطع سهلة وسريعة التحضيراليوم الثاني والثالث (أغسطس 2021).